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齊加尼克效應是齊加啟示指因未順利完成某項任務或事件帶來的壓力導致心理緊張的現象。

齊加尼克效應發現背景

法國心理學家齊加尼克曾做過一個頗有意義的尼克實驗：他將受試者分為兩組，讓他們完成20項工作。效應現案對其中一組不加干預，例和使其順利完成任務；對另外一組受試者進行干預，齊加啟示使其不能繼續工作，尼克任務無法完成。效應現案實驗結果顯示，例和雖然所有受試者接受任務時都顯現一種緊張狀態，齊加啟示但順利完成任務者，尼克緊張狀態隨之消失；而未能完成任務者，效應現案緊張狀態持續存在，例和他們的齊加啟示思緒總是被那些未能完成的工作所困擾，心理上的尼克緊張壓力難以消失。齊加尼克效應告訴我們：人在接受一項工作時，效應現案就會產生一定的緊張心理，只有任務完成，緊張才會解除。如果任務沒有完成，則緊張持續不減。

　　齊加尼克效應的生活案例

（一）學校教育

剛走上工作崗位的新教師在課堂上總是面面俱到，認為知識的完整灌輸才算工作的完成，這樣心里才踏實，才不會辜負家長和學生的期望，只有這樣才能使新教師不會因為感覺工作未完成而緊張。這種讓學生省去了自主探索的學習過程，只會對提高學生素質、培養學生能力產生不利影響，反而會引起學生對教師的依賴和對知識的機械性學習，從而導致學習和考試的焦慮。因為教師的過多干預，使得學生在學習過程中出現“齊加尼克效應”。就像家長一樣，應該讓孩子有更多的自主成長的空間，教師對待學生也應如此。教師應該學會對抗自己的齊加尼克效應，在課堂教學中，教師應當根據教學的具體內容、結合學生的實際情況，認真做好引導學生的角色，充分發揮學生的主體作用，啟發學生思考和想象。例如，在習題講解中，不需要從頭講到底，分析過程要掌握“火候”，及時“剎車”，讓學生接替你的“工作”，要知道“百聞不如一見”，而“百見不如一做”，讓學生擁有自主探索和解決問題的學習能力是教育的重要目標。

（二）婚戀家庭

婚戀家庭中，有時候我們不得不同時面對很多未完成的任務。比如，未還完的房貸車貸，監督小孩完成作業，吃完飯后廚房的一片狼藉，如此等等。這時齊加尼克效應發揮影響，使得人們煩躁、焦慮，進而導致家庭不和睦，夫妻之間小摩擦增加。因此，想要創建和睦的家庭關系就需要知道如何處理好齊加尼克效應。人們可以試著提高自己的控制力來疏解自己的焦慮，比如試著做自己最擅長的，或者容易一些的事情。另外，人們還可以將自己需要完成的任務列一份清單，一項項任務完成后打鉤。尤其是面對繁瑣復雜的家務活來說，家庭主婦采用這種方式一定程度上消減沒完成工作帶來的焦慮，從而有效緩解壓力。

（三）人際交往

每個職場人都會遇到不同程度的人際壓力，所以人際交往中也存在“齊加尼克效應”?，F代社會競爭壓力越來越大，處理人際關系，不僅需要智商，也需要情商。有人說：“大公司是做人，小公司是做事”。很多時候即便努力了很久，也不一定得到領導或老板的賞識和認可，無法獲得職位的晉升。但是需要注意的是，不要因為工作中的負面情緒遷怒他人，不要將這些壓力帶給自己身邊的親朋好友而影響了自己的人際關系。在感到工作壓力而疲憊時，可以適當休息，補充睡眠，避開焦慮的峰值，以此來有效回避因為齊加尼克效應導致的關系摩擦。另一方面，當了解了齊加尼克效應后，我們也要學會多多體諒他人，在他人心煩意亂的時候，盡量不與其產生沖突，這對維持良好的人際關系至關重要。

（四）單位工作

隨著當代科學技術的飛速發展和知識信息量的增加，作為“白領”階層的腦力勞動者，其工作節奏日趨緊張，心理負荷日益加重。特別是腦力勞動是以大腦的積極思維為主的活動，一般不受時間和空間的限制，是持續而不間斷的活動，緊張也往往是持續存在的。在實際工作中，他們大多無法集中精力專注一項工作，往往幾項工作交叉在同一段時間內來完成，這種大腦不間斷的工作和身心的焦慮帶來的“齊加尼克效應”在單位工作中普遍存在著。有些壓力是良性的，能讓人振作和亢奮。但因超出個人精力和能力范圍的事務性壓力則會導致“齊加尼克效應”，使我們更疲憊。這種長期用腦過度，精神負擔過重，引起能量減低而產生的疲勞無法從休息中得到完全補償的話，久而久之，就釀成了知識分子最常見的多發病之一神經衰弱癥。如果對快節奏的工作處理不當或不能適應，則會誘發身心疾病。因此，單位工作中，分清輕重緩急，聚焦重要任務，縮短工作時期，提高八小時內工作效率。當你全身心攻克了某個難關，或完成了一件重要工作，達到“柳暗花明又一村”的境地時，心情會豁然開朗，愉悅之情油然而生，這種完成任務后的歡愉對抒解心理緊張、促進身心健康是極其有益的。

　　齊加尼克效應的啟示

啟示一：學會自我放松，提高工作效率

在高度緊張之時，更應注重給自己放個小假。每天都給自己一定的休息時間，養成散步的習慣或是定期旅游，盡量讓高度緊張的精神得以放松?？茖W地安排工作、學習才是美滿生活的有效途徑。對待事業上的挫折要有清醒的自我認知和坦然寬廣的胸懷，不執迷于某個結果，而追求過程中的成長，也是心理成熟的一個標志。每天保證一小時體育鍛煉，找到適合自己的體育運動是能堅持下去的關鍵因素。適當的體育鍛煉，不僅能增強體質，還能放松身心，娛樂生活。

啟示二：學會主動減壓，注重心理調節

對于超出能力范圍的目標和欲望，學會放手。通過其他形式上的滿足來填補代償，或是改變自己的認知來自我寬慰、自我解嘲，或是充實自己的生活，轉移焦點，使自己沒有時間去顧慮、躊躇或后悔。采取制定小目標的方式，一步步去完成，獲得自我效能感，加強對自我和未來的信心。生活總是充滿挑戰，壓力固然存在，前進的道路總是潛藏著小怪獸，我們就配備好大無畏的冒險家態度去應對它。在成長的過程中，學會承認焦慮與緊張的存在，學會與自己的焦慮和緊張坦然相處，但也堅信通過自我心理調節，這些難關終會渡過，最后這些阻撓都會變成永恒的財富武裝在身，陪伴左右。